Järn är ett viktigt spårämne i den mänskliga kroppen. Järn ingår i blodets hemoglobin, för transport av syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla vävnader och koldioxid den motsatta vägen, samt i många cytokromer för transport av elektroner.

Järn ingår även i enzymer som i mitokondrierna styr cellernas respirationprocesser.

En vuxen person innehåller cirka 4 gram järn, varav merparten finns i de röda blodkropparna hemoglobin. En mindre del i muskelns röda färgämne myoglobin, små mängder finns upplösta i blodplasman, kroppsvätskorna och utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer.

Cirka 20% är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan mobiliseras vid behov.

Dagsbehov Av Järn

Rekommenderat dagligt intag av järn för vuxna:

  • Män: 10 mg
  • Kvinnor: 10 mg (vid mensturation 18 mg)
  • Gravida: 18 mg
  • Ammande: 18 mg

Behovet varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Järn

Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), nedsatt fysisk prestationsförmåga, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Vid svår järnbrist kan det också uppstå förändringar i munslemhinnan, speciellt tungan, samt i huden och naglarna.

Det finns även en del som tyder på att järnbrist kan vara en bidragande orsak till rastlösa ben.

Brist kan vidare förorsakas av underskott på magsyra samt brist på B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, folsyra, zink, koppar eller mangan.

Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner.

Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.

Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.

Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.

Blodbrist samt blekhet, trötthet och kraftlöshet. Drabbar kvinnor oftare än män. Järnförluster p g a mensblödningar kan variera mycket mellan olika kvinnor. En del kvinnor behöver därför mer järn än kosten kan ge och bör periodvis komplettera kosten med järntillskott.

Risker Med Järn

Överdosering av järn under längre perioder kan medföra hämosideros (avlagring av järn i vävnaderna) speciellt i lever, mjälte, bukspottkörtel, hjärta och leder. Att överdosera järn är svårt då kroppen bara tar upp den mängd den behöver, förutom då det gäller hemjärn som är vanligt förekommande i exempelvis rött kött.

Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn; ca 3 g (3 000 mg) räknas som dödlig dos för tvååring. Järntabletter ska därför förvaras oåtkomligt för barn.

Obs! Samtidigt intag av C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare.

Livsmedel Med Järn

Järn påträffas vanligtvis i livsmedel som inälvsmat (speciellt lever), ägg, fisk, fjäderfä, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö, vallmofrö, solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 20 % Kött, fågel
  • 13 % Matbröd
  • 10 % Korv, inälvsmat, blodmat
  • 9 % Potatis
  • 5 % Frukt, bär och juice
  • 5 % Rotfrukter och grönsaker

Här nedan är en tabell med innehåll av järn i olika livsmedel:

LIVSMEDEL PORTIONSSTORLEK MÄNGD JÄRN
PER PORTION, MG
Paltbröd, torr vikt 125 g 32
Blodpudding 150 g 15
Nötlever 100 g 6
Bruna bönor, torr vikt 80 g 6
Nötkött (innanlår) 125 g 4
Spenat 100 g 2
Gröna ärtor 100 g 2

Mängd järn i livsmedel från Svenska Livsmedelsverkets analys

Livsmedel med mest innehåll av järn per 100g föda från Svenska Livsmedelsverkets analys:

LIVSMEDEL JÄRN (MG)
Blod gris 39.5 mg
Blod nöt 35.5 mg
Blodbröd paltbröd 26 mg
Blodpudding blodkorv fett 13% stekt 20.65 mg
Blodbröd fullkorn hårt 19.8 mg
Blodpudding blodkorv fett 14% 19 mg
Grislever 18.7 mg
Blodpudding blodkorv fett 8% stekt 18.48 mg
Blodpudding blodkorv fett 19% 17.7 mg
Renkött torkat 17.3 mg
Blodpudding blodkorv fett ca 10% 17 mg
Måltidsersättning chokladsmak pulver Nutrilett Intensiv 16.6 mg
Torrjäst 16.1 mg
 Pumpafrön squashfrön torkade 15 mg
Sesamfrön torkade 14.6 mg
Blodpalt 13.3 mg
Mörk blockchoklad 13.3 mg
Müslibar fullkorn berikad typ Special K Bar Red fruit 12.9 mg
Nötlever ej panerad stekt 12.86 mg