Magnesium behövs för nerv- och muskelfunktionerna, hjärtat, hjärnan och skelettet, samt för ett stort antal av de enzymer som behövs för cellernas funktion. Nödvändigt för proteinsyntes och kalciumomsättning.
Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov.
Den senaste tidens ökande försurning av våra marker och våra förändrade kostvanor har minskat intaget dramatiskt.
Tidigare fick vi i oss dagsbehovet av magnesium genom vår vanliga kost. På senare år har försurningen av våra marker och våra förändrade kostvanor minskat intaget drastiskt – med ökad risk för ohälsa som följd. Tyvärr går det inte att kontrollera magnesiumhalten i kroppen genom ett enkelt blod- eller urinprov.
Eftersom magnesium spelar en viktig roll vid all vävnadstillväxt är ämnet extra viktigt för gravida kvinnor.
Dagsbehov Av Magnesium
Rekommenderat dagligt intag av magnesium:
- Män: 350 mg
- Kvinnor: 300 mg
- Gravida: 450 mg
- Ammande: 450 mg
Behovet av magnesium varierar med bl.a. ålder och kön.
Brist På Magnesium
Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen, förvirring, koncentrationssvårigheter, depressioner, domningar, stickningar, krampanfall, förstoppning och diarré.
De grupper som har särskilt stor risk att utveckla magnesiumbrist är gravida, kvinnor med benskörhet, diabetiker, äldre personer, storförbrukare av alkohol, personer med bristande kostvanor, personer som behandlas med diuretika och digitalis och personer med kroniska mag- och tarmsjukdomar.
Tidigare fick vi i oss dagsbehovet av magnesium genom vår vanliga kost. På senare år har försurningen av våra marker och våra förändrade kostvanor minskat intaget drastiskt – med ökad risk för ohälsa som följd. Tyvärr går det inte att kontrollera magnesiumhalten i kroppen genom ett enkelt blod- eller urinprov.
Eftersom magnesium spelar en viktig roll vid all vävnadstillväxt är ämnet extra viktigt för gravida kvinnor.
De senaste årens forskning har gett en antydan att magnesium har en betydelse vid ett antal sjukdomar som högt blodtryck, benskörhet, åderförfettning, gall- och njursten. Studier har även visat på att höga magnseiumvärden i dricksvattnet (hårt vatten) ger minskad dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar hos både kvinnor och män.
Livsmedel Med Magnesium
Framför allt gröna grönsaker, ärter och bönor med också i fisk, kött och spannmål.
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:
- 13% Mjölk, fil och yoghurt
- 12% Matbröd
- 12% Kött, fågel, fisk och ägg
- 10% Potatis
Här nedan är en tabell med innehåll av magnesium i olika livsmedel:
| LIVSMEDEL | PORTIONSSTORLEK | MÄNGD MAGNESIUM PER PORTION, MG |
|---|---|---|
| Spenat | 100 g | 88 |
| Mangold | 100 g | 65 |
| Banan | 135 g | 45 |
| Gädda | 125 g | 44 |
| Havregryn | 30 g | 43 |
| Brysselkål | 85 g | 25 |
| Nötkött, innanlår | 125 g | 23 |
| Gröna ärter, djupfrysta | 75 g | 18 |
Mängd magnesium i livsmedel från Svenska Livsmedelsverkets analys
Livsmedel med mest innehåll av magnesium per 100g föda från Svenska Livsmedelsverkets analys:
| LIVSMEDEL | MAGNESIUM (MG) |
|---|---|
| Mineralsalt | 1000 mg |
| Pumpafrön squashfrön torkade | 540 mg |
| Kakaopulver fett 20-22% | 520 mg |
| Vetekli | 480 mg |
| Kruskakli grovt vetekli | 480 mg |
| Linfrön torkade | 392 mg |
| Snabbkaffe pulver | 390 mg |
| Tepulver | 363 mg |
| Solrosfrön torkade | 355 mg |
| Paranötter | 355 mg |
| Sesamfrön torkade | 350 mg |
| Pitabröd m falafel sallad sesam pepperoni | 348 mg |
| Sesamfrön torkade u skal | 345 mg |
| Måltidsersättning chokladsmak pulver Nutrilett Intensiv | 294 mg |
| Vetegroddar | 290 mg |
| Sötmandel torkad | 280 mg |
| Sojabönor torkade | 265 mg |
| Cashewnötter | 260 mg |
| Sniglar vinbergssnäckor | 250 mg |
| Sojamjöl fett ca 20% | 245 mg |